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中考聚焦

河北省初中生,宅家可以这样进行中考体育训练

发布时间:2020-02-29 17:28:56    点击:

    为防控新冠肺炎疫情,中学推迟开学,中学生宅在家里,该如何锻炼身体,特别是中考体育该如何准备呢?

    河北体育学院运动人体科学系副主任王海英指出,中考体育成绩的提升靠的是循序渐进的锻炼,学生应早日着手进行热身准备,调整身体状态。根据往年情况,河北省中考体育项目一般为:男生测试立定跳远、1000米、充气软实心球;女生测试立定跳远、800米、充气软实心球。疫情防控期间,可在室内根据中考体育细则科学合理地安排训练。

    她建议,在居家正式训练之前,应进行3-5分钟热身准备,如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习,提升身体状态,避免运动损伤。

    立定跳远可以自己在地板上画一条线进行训练,但注意地面不要太滑,以免滑倒。“立定跳远考察下肢爆发力,小腿前伸的时机要把握好,曲腿前伸臂后摆,落地后往前不往后。可进行原地向上跳练习,每组跳10次,组间间歇20秒,跳3-5组。”

    充气软实心球是一项是以力量为基础、以动作速度为核心的投掷项目。前掷充气软实心球属于力量型运动,重在考察学生的爆发力。“这个项目需要将腿部力量通过腰背部传递到胸和肩部。所以,练习要兼顾这些身体部位的力量提高。”王海英表示,腿部力量增强可通过蹲起练习实现,增强腰背腹部力量可以进行仰卧起坐锻炼,肩胸背部力量可以通过练习平板支撑增强。

    1000米或800米是耐力与速度混合项目,主要考察的是心肺功能。王海英说,如在家里跑可能影响楼上楼下住户关系和谐,所以不推荐。可以进行负重走训练,即在腿部绑上重物行走;如果家里有功率自行车,可以进行中小强度运动,时间约为三四十分钟。另外,她提醒,练习跑步要注意呼吸节奏与脚步的配合,如三步一呼一吸等方式。



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